Fortalecimiento de tobillos

 
La Técnica de Carrera es una parte del entrenamiento y podemos considerarla como la habilidad de correr técnicamente de forma correcta. Es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios

Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de Aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados. 

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Es el propio corredor el que primero se da cuenta de todos estos beneficios, pues le resulta más fácil correr, evoluciona y mejora más rápidamente y sufre menos molestias articulares y musculares en los tobillos. Cada uno tenemos un estilo propio que se puede perfilar y mejorar, pero nunca se puede pretender cambiar. Esto puede suponer un error y traer lesiones en lugar de evitarlas. Correr lo mejor posible significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y no al revés. Trabajando regularmente esta técnica se consigue una buena eficiencia de la zancada.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Se debe realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Al desarrollar más la fuerza en los pies, los tobillos y piernas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. 

La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor, es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

Los ejercicios que describen a continuación deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente pasto aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto. 

 

Andar de Puntillas

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

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Andar de talones

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 

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Carrera Lateral 

Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

 

Zancada corta elevando una sola rodilla

Luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. 

 

Saltos cortos, 

Correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. 

Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 

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Skipping normal.

 Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 

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Skipping por detrás.

 Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. 

 

Skipping adelante. 

Idéntico pero llevando los pies hacia delante.

 

Skipping medio, 

Tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. 

 

Correr de puntera tirando de brazos.

Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás. 

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¿Cómo es la pisada perfecta?

Para entender la importancia de fortalecer el tobillo y el pie  daremos algunos datos sobre la pisada al correr. Esta tiene una enorme importancia para los corredores, pues un apoyo deficiente significará problemas a medio y largo plazo.

Hay que tener en cuenta que en carrera, el pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (un décimo de un cuarto de segundo), mientras que la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos. El impacto de la pisada (más rápido que la capacidad de respuesta del cuerpo) no puede ser absorbido y esto hace que el cuerpo experimente una sacudida. 

En unos pocos milisegundos el pie realiza tres funciones:

  1. Al contacto con el suelo, el pie debe pronar lo suficiente para estar flexible, móvil y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular. 
  2. En la posición media, cuando se está totalmente sobre el suelo, el pie debe estar equilibrado y flexible, preparado para transformarse en una rígida palanca que inicie la posición “en despegue” de los dedos.
  3. En posición de despegue, el pie debe supinar para hacerse rígido y propulsivo.

Cuando la pisada es correcta los músculos se fatigan mucho menos y absorben mejor el impacto. Ahora todos os preguntaréis ¿y cómo puedo hacer que mi pisada sea correcta?. 

Existen varios métodos, el más eficaz, natural y barato es trabajando la técnica de carrera; otro es el uso de plantillas de descarga; y el tercero (y más difícil de conseguir) es elegir la zapatilla más adecuada para cada uno. Este tercer caso se hace sencillo cuando se tiene las plantillas de descarga, pues cualquier zapatilla neutra, con un buen estabilizador y flexible, es válida y buena.

 

¿Y TÚ, CÓMO TIENES LOS PIES?

Pie valgo: La planta se orienta hacia fuera, sobre todo en el talón, más llamativo al ponerse de pie e iniciar la marcha. 

Pie talo: El pie se encuentra en su parte dorsal pegado a la pierna del recién nacido o pie talo simple. 

Metatarso adducto o varo: La planta del pie esta curvada hacia dentro, dando aspecto arriñonado o de habichuela, existiendo varios grados, en cuanto a su rigidez. 

Pie convexo o astrágalo vertical: es poco frecuente y muy grave, la planta del pie tiene aspecto de balancín.

Pie zambo o pie equino-varo supinado: Es de los más graves, ya que la planta se encuentra incurvada en su parte interna, el tobillo está mirando hacia delante, y el talón se encuentra horizontal al eje de los maléolos.

Pie plano donde el borde interno es convexo: la huella es igual de ancha en el antepié que en el retropié y produce una forma de caminar agotadora.

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